GLI ALIMENTI
di Dott. Naimzada A. Najib

Medico Chirurgo specialista in distologia sportiva e nutrizione, chirurgia plastica estetica, senologia patologica ed estetica, proctologia, flebologia: medici3@libero.it

Gli alimenti che introduciamo servono sia a fornire energia che a fornire materiale per i processi metabolici, per la costruzione e la riparazione dei tessuti, ecc. I processi che avvengono nell'organismo per produrre energia richiedono ossigeno (ossidazione).
L'utilizzazione degli alimenti per la costruzione e il mantenimento dei tessuti e dei depositi corporei viene definita anabolismo. La completa ossidazione degli alimenti porta a prodotti finali che vengono eliminati attraverso le feci, le urine, la sudorazione e la respirazione. Questa sequenza di trasformazioni costituisce il catabolismo.
É importante che gli alimenti vengano assunti in quantità sufficienti a bilanciare le perdite, affinché sia i depositi di energia che i tessuti corporei rimangano costanti nell'adulto. Ma quali sono i depositi di energia del corpo?
Le tre principali classi di nutrienti - proteine, carboidrati, grassi - possono costituire nel corpo depositi di energia; ma attenzione: il loro comportamento è differente. Il deposito di proteine è predefinito, e una loro esagerata assunzione non ne provoca l'accumulo, ma viene smaltito come surplus. Insomma la massa muscolare non aumenta mangiando tante proteine, anzi l'eccesso viene smaltito, obbligando l'apparato renale a svolgere un grosso lavoro e grave lavoro di usura.
Anche i depositi di zucchero (glicogeno epatico e muscolare) sono predefiniti nel corpo e non si estendono a dismisura. Troppi zuccheri, se non vengono bruciati con l'attività fisica, si tramutano in grasso.
La prima quota di energia viene prelevata dagli zuccheri presenti nel sangue (glicemia). Il deposito di grasso, pur essendo quantitativamente il più importante e ricco in calorie, viene rilasciato lentamente per produrre energia.
Contrariamente a quanto si pensa, solo in determinate condizioni esso fornisce il maggior contributo di energia.
Occorre infatti che vi sia una grande disponibilità di ossigeno, che il soggetto sia ben allenato, e che l'attività sia moderata e di lunga durata, condizioni tipiche di un'attività di tipo aerobico (corsa, ciclismo, sci da fondo, maratona ...).
Chi vuole bruciare soprattutto grasso deve svolgere un'attività aerobica!
Normalmente le proteine dei tessuti (muscoli ad es.) non vengono intaccate dalla richiesta energetica. Ma attenzione: se lo stress fisico è intenso e duraturo e non adeguatamente sostenuto dai depositi di zucchero e di grassi, anche esse vengono utilizzate per produrre energia. Questo comporta problemi per l'organismo.

Come si dovrebbe nutrire lo sportivo

L'alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall'alimentazione bilanciata seguita da un soggetto sedentario. La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie, ossia il carburante che deve essere introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall'aumento del lavoro muscolare. Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno una buona varietà di alimenti - cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura - per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.
Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell'età e dell'intensità e durata dello sforzo sostenuto. Consumando più alimenti aumenta anche la quantità di sali minerali e vitamine introdotte. Spesso, quindi, è superfluo ricorrere agli integratori; basta solo rispettare, come in tutte le diete bilanciate e armoniche, la giusta ripartizione tra i nutrienti. In specifico:

a.. Carboidrati
circa 55 - 60% dell'introito calorico giornaliero

b.. Proteine
circa 25 - 30% dell'introito calorico giornaliero, contro il 10-12% consigliato a chi non pratica sport

c.. Lipidi Totali
12 - 15% dell'introito calorico giornaliero

d.. Minerali
secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN*)

e.. Vitamine
secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN*)

f.. Acqua
almeno 1-1.5 l al giorno e comunque tanta quanta ne viene persa attraverso sudore, urine, ecc.

*LARN: livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana - Società Italiana di Nutrizione Umana '96


RICORDARSI CHE

a.. Il regime alimentare

a.. Non esistono alimenti particolari che migliorano la prestazione sportiva

b.. Una corretta alimentazione ti garantisce la salute anche quando vieni sottoposto a stress fisico: nutrizione e allenamento sono il binomio vincente

c.. L'assunzione degli integratori deve rispettare necessità effettivamente dimostrate. Non eccedere: sarebbe solo un lavoro in più per l'organismo

b.. Le Proteine

a.. Servono a costruire ed a riparare i tessuti

b.. Gli enzimi, molti ormoni e gli anticorpi sono sostanze proteiche

c.. I Carboidrati

a.. Sono la fonte principale di energia per l'organismo

b.. Forniscono una buona quantità di fibra

d.. I grassi

a.. Sono la fonte di energia alimentare più concentrata

b.. Forniscono alcuni nutrienti essenziali, ossia gli acidi grassi polinsaturi

c.. Trasportano le vitamine liposolubili

e.. Le vitamine

a.. Aiutano a regolare i vari processi e le reazioni chimiche dell'organismo

b.. Non apportano energia né materiali ma partecipano ai processi di rilascio di energia dal cibo

f.. I minerali

a.. Sono indispensabili per la buona salute e l'accrescimento

b.. Partecipano a processi cellulari vitali e alla regolazione dei liquidi corporei

c.. Fanno parte del tessuto osseo e di vari altri tessuti

g.. L'acqua

a.. Rappresenta circa il 60% del nostro corpo

b.. Rende possibili le reazioni chimiche dell'organismo, trasporta i nutrienti, assicura il turgore dei tessuti, ecc.

c.. É essenziale assumerla regolarmente perché non possiamo ne conservarla ne depositarla



da ricordare


a.. Ogni eccesso energetico si traduce in grasso

b.. La prima fonte di energia è costituita dai carboidrati

c.. Se assumi carboidrati eviti che vengano bruciate le preziose proteine

d.. Solo in condizioni aerobiche bruci i grassi per produrre energia

e.. Un grammo di proteine e di zuccheri fornisce 4 cal. circa

f.. Un grammo di grassi fornisce 9 cal. circa